A respiração controlada acalma o seu cérebro e a mente


A respiração tem sido tradicionalmente vista em termos de processos automáticos do tronco cerebral, mas está a ficar cada vez mais claro que os mecanismos cerebrais superiores também estão envolvidos no processo da respiração.
O ritmo da respiração leva a mudanças no seu cérebro que podem aumentar a sua capacidade de fazer julgamentos emocionais ou de formar memórias.

A forma como você respira – de forma rápida ou lenta, superficial ou profunda – está intrinsecamente ligada ao seu corpo como um todo, enviando mensagens que afectam o seu humor, os seus níveis de stress e até mesmo o seu sistema imunitário.

Embora já se saiba há muito tempo que a respiração está conectada ao cérebro (e vice-versa), foi apenas no início de 2017 que os pesquisadores descobriram que a respiração pode afectar directamente a actividade cerebral, incluindo o seu estado de excitação e a função cerebral.

A respiração começa através de um grupo de neurónios no seu tronco cerebral.
Descobriu-se que esses neurónios regulam positivamente os neurónios numa estrutura do tronco encefálico que está ligado à excitação.
Esta é apenas a ponta do iceberg quando se trata de pesquisas que destacam os múltiplos efeitos da respiração no seu cérebro e na sua mente. A respiração tem sido tradicionalmente analisada através dos processos automáticos do tronco cerebral, mas está a ficar cada vez mais claro que os mecanismos cerebrais superiores também estão envolvidos, embora esta relação, ainda não seja muito bem compreendida.

“As técnicas terapêuticas têm usado o controlo consciente e a consciência da respiração durante milénios, com pouca compreensão dos mecanismos subjacentes à sua eficácia” – descreveram os pesquisadores no Journal of Neurophysiology.
Eles realizaram uma experiência, pedindo aos participantes que contassem quantas respirações eles faziam durante dois minutos. Durante esse tempo, a sua actividade cerebral, monitorizada pelo EEG, mostrou um padrão mais organizado, ou “maior coerência”, em áreas ligadas à emoção, perante o que aconteceu durante um estado de repouso.
Ainda em outras pesquisas: sugerem haver uma relação profunda entre o processo de respirar e o cérebro, surgiu por isso, um estudo no Journal of Neuroscience, que mostrou que a respiração natural não é simplesmente um “alvo passivo de excitação ou vigilância”.

Por exemplo, a sua taxa de respiração muda quando você está ansioso ou ocupado com uma tarefa mentalmente desafiadora. Mas o estudo sugere que essas mudanças, em vez de serem o resultado do seu estado mental, podem ser activamente usadas para promoverem mudanças no seu cérebro, incluindo aquelas que controlam comportamentos direccionados por objectivos.
Em suma, o ritmo da respiração leva a mudanças no seu cérebro e na sua mente que podem aumentar a sua capacidade de fazer julgamentos emocionais ou formar memórias.
A respiração controlada pode melhorar a depressão, baixar a pressão arterial e muito mais.

Pesquisas modernas sugerem que os benefícios da respiração controlada também podem incluir melhores condições de saúde, desde a insónia e ansiedade até ao transtorno do estresse pós-traumático (TEPT) e a depressão. Num estudo preliminar, apresentado em maio de 2016 no Congresso Internacional sobre Medicina Integrativa e Saúde, em Las Vegas, os pesquisadores descobriram que 12 semanas de ioga diário e respiração controlada, melhoraram os sintomas de depressão semelhante ao que acontece quando usam antidepressivos.
Não apenas os sintomas de depressão dos participantes diminuíram significativamente, mas os seus níveis de (GABA), um neurotransmissor calmante, aumentaram simultaneamente.

Exercícios de respiração controlada também modificaram os comportamentos ao enfrentar o estresse e iniciaram o equilíbrio adequado na actividade autonómica cardíaca.
Também intrigante, foi um estudo de 2016 publicado na BMC Complementary and Alternative Medicine, que descobriu que a respiração yogue reduz os níveis de bio marcadores pró-inflamatórios na saliva.
A respiração controlada também é uma maneira de desencadear a sua resposta de relaxamento, que é essencialmente o oposto da luta: a resposta de fuga, uma vez que activa o sistema nervoso parassimpático, o que por sua vez pode abrandar o ritmo cardíaco e a digestão, ajudando-o a sentir-se calmo.
Ao evocar a resposta de relaxamento incorporada do seu corpo, você pode realmente mudar a expressão de seus genes para melhor, incluindo áreas relacionadas ao metabolismo energético, função mitocondrial, secreção de insulina, resposta inflamatória e das vias relacionadas com o stress.
A respiração lenta também reduz a pressão arterial e aumenta a sensibilidade do “barorreflexo”, um mecanismo que serve para controlar a pressão sanguínea via frequência cardíaca, em pessoas com pressão alta. A descoberta foi tão forte que os pesquisadores sugeriram que a respiração lenta “parece ser potencialmente benéfica no controlo da pressão arterial”. hipertensão. “

Diferentes tipos de respiração controlada.

O seu corpo respira automaticamente, mas é um processo involuntário e voluntário. Você pode alterar a velocidade e a profundidade da sua respiração, por exemplo, bem como respirar pela boca ou pelo nariz. Além disso, essas escolhas levam a mudanças físicas no seu corpo. Respiração curta, lenta e constante, activa a sua resposta parassimpática enquanto a respiração rápida e superficial activa a sua resposta simpática, que está envolvida na libertação do cortisol e de outros hormônios do stress.
Se o seu objectivo é relaxar, muitos desfrutam de pranayama ou respiração yogue, praticada há milhares de anos para melhorar a saúde. Pranayama pode ser feito usando a respiração através das narinas (dupla, simples ou alternada), que é a respiração abdominal ou respiração vocalizada (cantada). Existe também o Método Respiratório Buteyko, no qual você faz um esforço consciente para respirar pelo nariz e não pela boca.
Como é possível observar na revista Breathe, “Desde os anos 90, um sistema de terapia respiratória desenvolvido na comunidade médica russa por Konstantin Pavlovich Buteyko percorreu o seu caminho através de vários continentes: o método Buteyko. KP Buteyko começou a tratar pacientes com doenças respiratórias e circulatórias usando a recapitalização respiratória nas décadas de 1950 e 1960. “

Quando você para de respirar pela boca e aprende a trazer o seu volume de respiração para o normal, você tem uma melhor oxigenação dos seus tecidos e dos seus órgãos, incluindo o cérebro. Factores da vida moderna, incluindo o stress e a falta de exercício, aumentam a sua respiração diária. A maioria das pessoas acredita que fazer respirações maiores pela boca permite que você leve mais oxigénio para o corpo, o que deveria fazer você se sentir melhor e mais claro. No entanto, acontece realmente o oposto.
A respiração profunda com a boca tende a fazer você sentir-se tonto, e isso é devido a eliminar muito CO2 dos pulmões, o que faz com que os vasos sanguíneos se contraiam. Então, quanto mais forte você respira, menos oxigénio é realmente libertado por todo o corpo. De fato, um estudo que colocou a respiração do pranayama contra o método Buteyko revelou que o grupo Buteyko teve melhores resultados na qualidade de vida e controlo da asma do que o grupo do Pranayama.

Quantas respirações por minuto são as ideais?
Normalmente, a taxa respiratória dos seres humanos é de cerca de 10 a 20 respirações por minuto. Diminuir a sua respiração até uma taxa de quatro a 10 respirações por minuto parece oferecer muitos benefícios, no entanto, incluindo efeitos nos sistemas respiratório, cardiovascular, cardio-respiratório e nervoso autónomo, podem influenciar:

Actividade muscular respiratória – eficiência de ventilação
Sensibilidade quimiorreflexa e barorreflexa – Variabilidade da frequência cardíaca
Dinâmica do fluxo sanguíneo – arritmia sinusal respiratória
Acoplamento cardio-respiratório – equilíbrio simpático

Além disso, de acordo com as pesquisas no Breathe, a respiração optimizada em seres humanos pode estar na faixa de seis a 10 respirações por minuto, feita de uma forma que activa o seu diafragma. Além disso, eles observaram que a respiração nasal (como ensinada pelo método Buteyko) “também é considerada um componente importante da respiração optimizada”. Os pesquisadores explicaram:
“A respiração controlada e lenta parece ser um meio eficaz de maximizar a VFC [variabilidade da frequência cardíaca] e preservar a função autonómica, ambas associadas à diminuição da mortalidade em estados patológicos e à longevidade da população em geral … Isso é facilmente alcançável na maioria dos indivíduos com uma prática simples e ainda está por aparecer na literatura, quaisquer efeitos adversos documentados da respiração na faixa de 6 a 10 respirações por minuto. “

A respiração lenta e profunda alivia o stress.
Pranayama, esta respiração envolve três fases: inalação, retenção e exalação, cada um dos quais pode ter diferentes comprimentos e tempos. A fase intermediária, retenção (Kumbhaka), é considerada uma parte importante do processo respiratório e ajuda a aumentar o nível de energia vital no seu corpo. De acordo com um estudo no International Journal of Yoga:

“A respiração lenta e profunda é eficiente, pois reduz a ventilação no espaço morto dos pulmões. A respiração superficial reabastece o ar apenas na base dos pulmões, em contraste com a respiração profunda que reabastece o ar em todas as partes do pulmão.
Diminui o efeito do estresse e da tensão no corpo, deslocando o equilíbrio do sistema autónomo predominantemente para o sistema parassimpático e melhora a saúde física e mental. Muitos pesquisadores descobriram que o pranayama é benéfico no tratamento de distúrbios relacionados ao stress … Os efeitos do pranayama, quando praticado com kumbhaka, são substancialmente mais significativos do que o pranayama praticado sozinho. “

O estudo envolveu 12 semanas de exercício de respiração lenta modificada numa forma modificada de pranayama (respiração através das narinas, de forma alternada), com fases iguais de inspiração, retenção de respiração e expiração (razão de 1 para 1 para 1). Após o estudo, e comparado a um grupo controle que não recebeu nenhuma intervenção, o grupo de respiração lenta reduziu o stress percebido e melhorou os parâmetros cardiovasculares, como a frequência cardíaca e a pressão arterial.
Mesmo no imediato, a diminuição da frequência respiratória para seis respirações por minuto, por um período de cinco minutos, mostrou reduzir significativamente a pressão arterial e resultar numa pequena redução da frequência cardíaca.

“O exercício de ritmo lento bhastrika pranayama (freqüência respiratória de seis / minuto) mostra uma forte tendência a melhorar o sistema nervoso autónomo por meio da activação aumentada do sistema parassimpático”, explicaram os pesquisadores.
Outras pesquisas publicadas no Journal of Ayurveda e na Medicina Integrativa sugerem que respirar, pode:
• Modular as variáveis cardiovasculares em pacientes com hipertensão e arritmias cardíacas – Alivia os sintomas e melhora as funções pulmonares na asma brônquica.

• Melhorar o humor dos pacientes que se retiram do consumo de cigarros – Reduz o tempo de reacção em crianças especialmente habilitadas.

• Gerir a ansiedade e o stress nos alunos – Modula a percepção da dor.

• Melhorar a qualidade de vida e a actividade simpática em pacientes com diabetes – Reduz os sintomas relacionados ao câncer e melhora o status antioxidante de pacientes submetidos a radioterapia e quimioterapia para cancro.

“Dê a estas técnicas de respiração controlada: Uma Oportunidade!”

Mudanças subtis na forma como você respira, podem conduzir a mudanças significativas no seu corpo e na sua mente. E diferentes técnicas de respiração têm o potencial de oferecer vantagens diferentes ao seu sistema. Como tal, é uma boa ideia experimentar uma variedade e descobrir qual é que funciona melhor para você (ou simplesmente ir fazendo todas aleatoriamente). Um dos exercícios respiratórios mais eficazes (um método Buteyko) para reduzir o stress e a ansiedade, não envolve respirar profundamente, mas sim, concentra-se em pequenas respirações feitas pelo nariz, conforme descrito abaixo:

– Faça uma pequena respiração com o seu nariz, seguido por um pequeno suspiro.
– Em seguida, aperte o nariz por cinco segundos para prender a respiração e solte o nariz para voltar a respirar.
– Respire normalmente por 10 segundos.
– Repita a sequência.

Em sua revisão de evidências científicas sobre os efeitos da respiração controlada e yoguica, o Journal of Ayurveda e a Medicina Integrativa compilaram 1.400 referências que envolviam as práticas de respiração iogues, como as que se seguem:

“Faça uma ou várias tentativas hoje e veja se faz a diferença para você”.

Nadi Shodhana / Nadi Shuddhi (respiração através das narinas, de forma alternada) – Com o polegar direito, feche a narina direita e inspire pela narina esquerda. Fechando a narina esquerda, expire pela direita, após o que, a inalação deve ser feita pela narina direita. Fechando a narina direita, expire pela narina esquerda. Esta é uma rodada. O procedimento é repetido para o número desejado de voltas.

Surya Nuloma Viloma (Uninostril respiração direita) – Fechando a narina esquerda, tanto a inalação como a exalação devem ser feitas através da sua narina direita, sem alterar o ritmo normal da respiração.

Chandra Anuloma Viloma (Respiração não unilina esquerda) – Semelhante a Surya Nuloma Viloma, a respiração é feita apenas pela narina esquerda, fechando a narina direita.

Surya Bhedana (Narada Direita iniciada a respiração) – Fechando a narina esquerda, a inalação deve ser feita pela narina direita. No final da inalação, feche a narina direita e expire pela narina esquerda. Esta é uma rodada. O procedimento é repetido para o número desejado de voltas.

Ujjayi (respiração psíquica) – A inalação e a expiração são feitas pelo nariz num ritmo normal, com contracção parcial da glote, que produz um ronco leve. Você deve estar ciente da passagem da respiração pela garganta durante a prática.

Bhramari (Respiração feminina em zumbido) – Após uma inalação completa, fechando as orelhas usando os dedos indicadores, você deve expirar fazendo um zumbido suave semelhante ao de uma abelha fêmea.
A sua saúde está cercada por todas as direcções. Toxinas ambientais, alimentos ultra-processados, CEMs, OGMs subsidiados pelos governos e uma série de outras ameaças que nos cercam. Simplesmente não é possível proteger-se a menos que você esteja munido com informações de saúde, de ponta.
As tarefas mais complexas podem ser facilitadas se você der um passo de cada vez. Como um todo, esse plano de 30 dicas faz um guia abrangente que pode mudar a sua vida. Apenas alguns dos tópicos abordados são:

O que comer e quando comer.
Estratégias de exercícios que você pode implementar hoje.
O poder da saúde emocional.
Melhorando a sua saúde com itens essenciais como o ar, o sol e a água.
Como obter o sono reparador que seu corpo requer.

Pode parecer que a saúde e o bem-estar deixaram de ser a norma. Uma epidemia de opióides varre todo o mundo, a taxa de obesidade está a subir vertiginosamente, a expectativa de vida está a cair e as doenças crónicas estão a crescer. As nossas comunidades estão a ser prejudicadas em todos os níveis e a única maneira de reverter essas tendências é através da educação e do exemplo pessoal.

O momento é propício para a revolução – Uma revolução na saúde.

Referências bibliográficas: Dr. Mercola.

0 replies

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!